Sabías que una mala alimentación durante el ciclo menstrual, tiene mucho que ver con las acciones físicas y emocionales de una mujer, siendo las más frecuentes los dolores de cabeza, cólicos, hinchazón, desgano, sueño, etc. Por ello, los especialistas recomiendan seguir una línea alimenticia saludable, con nutrientes y vitaminas ideales que beneficiarán al organismo femenino. Sin embargo, existen otros componentesque deben ser reducidos y evitados durante el periodo menstrual.
La alimentación siempre juega un papel importante en la salud, pero en esta oportunidad, los alimentos tienen gran protagonismo,ya que no solo nos protegen de ciertas enfermedades, sino también, nos proporcionan ciertos elementos que ayudarán a aliviar esos malestares menstruales.
Para eso, presentamos una lista de los alimentos ideales durante la menstruación, además, de los que debemos reducir y también evitar:
Alimentos ideales
Se recomiendan consumir alimentos ricos en hierro, ya que si la alimentación no es la adecuada pueden bajar los niveles de hemoglobina en sangre como son:
– Sardinas
– Espinacas
– Hígado
– Huevos
– Acelgas
-Lentejas
– Agua
Alimentos a reducir
Son aquellos que son excesivamente condimentados como:
– Pimienta
– Comino
– Ajíes.
Alimentos a evitar
Durante el periodo menstrual se debe evitar caer en la tentación y consumir alimentos azucarados e industrializados, ya que estos incrementan el nivel de gases,generando así los dolores y molestias durante el periodo,entre ellos están:
– Alcohol
– Aguas gasificadas
– Cafeína
– Azúcar
– Alimentos procesados
¿Por qué se come más durante esos días difíciles?
Normalmente, durante la ovulación mensual las mujeres tienen a comer más debido a que se está relacionado con variaciones en los niveles de hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) y de un neurotransmisor llamado serotonina y, esto influye en la ganancia de apetito.
Primer periodo menstrual
En estos casos se deben consumir alimentos ricos en magnesio, ya que este mineral participa en la relajación muscular y evita los dolores intensos como:
– Frutos secos (almendra, nuez, pecana, castaña, etc.)
– Verduras de hojas verdes
– Carnes
– Cereales integrales
¡Para tener en cuenta!
Durante el periodo menstrual las mujeres pueden tomar un suplemento de hierro (sulfato ferroso) para reponer las pérdidas de hierro durante esos días difíciles. Por otro lado, se debe consumir bastante líquido para eliminar los productos tóxicos del organismo que contribuyen con el desánimo.
Lo malo y lo bueno
1. Lo bueno.Para que una mujer esté tranquila y sin ningún contratiempo durante su periodo, la alimentación saludable tiene mucho que ver. Los signos positivos que mostrarán será agilidad, dinámica y activa durante sus actividades del día.2. Lo malo. Mientras no se tenga una alimentación basada en una dieta saludable, las mujeres presentarán signos de cansancio, aburrimiento y sueño, además, de las terribles flatulencia y dolor abdominal.
¿Cómo aliviar los dolores menstruales?
Para aliviarlos dolores menstruales se debe consumir aquellos alimentos que contengan propiedades antinflamatorias como son las semillas de chía, el aceite de sacha inchi, algunos tipos de nueces y los pescados azules; de los cuales los más consumidos y fáciles de encontrar son el atún, el bonito, la anchoveta, la sardina, la caballa, el jurel, el pez espada, el barrilete y, el menos conocido,el machete. Por otro lado, se recomienda también añadir orégano en las sopas y guisos.
Errores comunes
Los errores más comunes en la alimentación durante esta etapa, es el consumo e incremento de: Dulces -Carbohidratos,
– Sodio
Consejos durante la menstruación
– Se debe fraccionar la dieta cada 3 horas en comidas ligeras y de poco volumen.
-Incluir en la dieta las frutas, verduras, carnes magras, pescados, huevos y cereales integrales.
-Consumir alimentos ricos en fibra (cereales integrales) ya que producen una mayor sensación de saciedad.
Fuente: Lic. María Teresa Zumarán, nutricionista de la Clínica Ricardo Palma. Lic. Alex HuyhuaAcapana, nutricionista del Hospital San Juan de Lurigancho.
